La personas que entrenan en el gimnasio, tanto amateurs como profesionales, distinguen dos períodos fundamentales en su „vida deportiva ‚ – masa y reducción. Si bien la reducción, y por tanto la pérdida de peso no es algo complejo – después de todo, basta con consumir menos calorías (con una gran simplificación), la construcción de masa muscular no es tan simple. A pesar de lo que pueda parecer – en lo referente a la masa, la simple dieta no es suficiente. Precisamente la adecuada combinación de un plan de nutrición correcto, entrenamiento y suplementación nos permitirá conseguir unos excelentes resultados.

Dieta para la masa muscular – ¿en qué consiste?

¿En qué consiste la ‘dieta para la masa muscular’? Básicamente la dieta para la masa muscular es una combinación de nutrientes de la dieta diaria, que de forma progresiva nos lleva a aumentar la masa muscular. Mientras que la dieta de reducción se basa en una disminución de las calorías de cada comida, en la dieta para la masa muscular la clave está en un aumento de dichas calorías. Por supuesto esto no quiere decir que debamos comer más alimentos grasos o poco saludables – todo lo contrario. La clave del éxito es una nutrición rica en calorías procedente de fuentes de alta calidad. En la dieta para la masa muscular también es extremadamente importante aumentar la cantidad de proteínas y de líquidos.

Un excelente complemento para este esquema nutricional para la masa muscular son, por supuesto los suplementos dietéticos. Los productos específicos para aumentar la masa muscular se denominan gainers. Una „mezcla” adecuada proporciona a nuestro organismo una cantidad sensiblemente superior de nutrientes, vitaminas y minerales, que de una forma normal. En última instancia los gainers permiten acelerar de forma sensible el crecimiento muscular, al tiempo que inhiben el crecimiento del tejido adiposo. Un 90% de ellos se compone de carbohidratos, enriquecidos con proteínas, vitaminas y minerales.

La dieta para la masa muscular no tendrá los efectos deseados si no viene acompañada de un entrenamiento de fuerza regular. Esta ‘regularidad’ es especialmente importante. También cabe señalar que un plan de ejercicios mal confeccionado puede conducir a serios problemas de salud. Antes de comenzar el entrenamiento y la dieta para aumentar la masa muscular deberá consultar a un especialista – especialmente si somos profanos en este campo.

¿Cómo debería ser la dieta para la masa muscular?

La dieta para la masa muscular, como cada buena dieta, debería adaptarse a las características especiales de cada persona – sexo, altura, peso, actividad física, etc. ¿Cómo sería un ejemplo de una dieta para el aumento de la masa muscular?

• Desayuno: 70 g de requesón desnatado, 80 g de copos de avena, aprox. 100 gramos de leche entera;
• Segundo desayuno: 160 g queso fresco/requesón con plátano (1 pieza);
• Almuerzo: mezcla de sémolas: mijo + cebada, 50 g cada una, 150 g de pechuga de pollo sin piel;
• Comida antes del entrenamiento: 100 g de arroz, 100 g de salmón, 60 g de zanahorias o remolachas;
• Comida tras el entrenamiento: suplemento de proteínas;
• Una hora después del entrenamiento: 100 g de pasta integral, 150 g de pechuga de pavo sin piel;
• Cena: 150 g de requesón (desnatado como el anterior), 50 g de nueces.

Coste de la dieta para la masa

¡Atención! La mayoría de los deportistas principiantes piensa que la dieta para aumentar la masa muscular conlleva un aumento significativo de los gastos diarios en la cesta de la compra. Nada más lejos de la realidad. La falta de dinero no supone el más mínimo problema, en lo que se refiere a la construcción de la masa muscular – después de todo, no se trata de comer caviar todos los días u otro tipo de exquisiteces. Por supuesto, aquellas personas que cuenten con un presupuesto limitado tendrán que esforzarse un poco más para confeccionar un plan de nutrición barato y adecuado. Los productos de alta gama, saludables y con una cantidad adecuada de micro y macronutrientes se pueden encontrar en tiendas e hipermercados. También debemos recordar que las carnes, como el pollo o el pavo pueden ser fácilmente sustituibles por hígado o conservas de atún claro. Igualmente podríamos prescindir de los suplementos de proteína utilizando productos lácteos. Las soluciones son realmente muy diversas.